La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, es la parte que no se digiere en el estómago o intestino delgado del hombre. Algunos alimentos que contienen fibra son las frutas, los vegetales, los granos integrales, las oleaginosas y las leguminosas.

Existen dos tipos de fibras: las insolubles y las solubles

High fibre ingredientsLas fibras insolubles son aquellas que no puedes disolverse en agua y son poco fermentables, es decir, no suelen metabolizarse por bacterias en el intestino grueso. Incluyen celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas.

Sus efectos fisiológicos en nuestro cuerpo son aumentar el volumen fecal y disminuir el tiempo de tránsito intestinal. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran: salvado de trigo, granos enteros, trigo, centeno, arroz y todas las verduras.

Las fibras solubles se disuelven o hinchan en agua y son metabolizadas (fermentadas) por bacterias en el intestino grueso. Entre éstas están las pectinas, gomas y mucílagos.

fibra-3Dentro de sus efectos fisiológicos se encuentran retrasar el vaciamiento gástrico; tornar más lenta la absorción de la glucosa y disminuir el colesterol sanguíneo. Sus principales fuentes alimentarias son las frutas cítricas, manzana, plátano, zanahoria, avena y leguminosas.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) establece como recomendación de ingesta diaria de fibra para personas con diabetes 14g/1000 kcal, o bien 25 a 30 g al día.

Así mismo, al aumentar el consumo de fibra se debe aumentar también el consumo de agua.

Fibra y control glucémico

fibra-4Como ya se había mencionado anteriormente, la fibra ralentiza la absorción de la glucosa, por lo tanto, los niveles de glucosa en sangre no se elevan tan rápidamente cuando consumimos alimentos que contengan fibra.

El Journal of American Collage of Nutrition del 2004 presentó los resultados de diversos estudios muy interesantes donde fue evaluada la acción de la fibra sobre el control glucémico.

La cantidad de hidratos de carbono (HC) de cada dieta se clasificó según los siguientes criterios:

  • Dietas altas en HC: igual o mayor al 60%.
  • Moderadas en HC: 30 a 59.9%.
  • Bajas en HC: menos de 30%.

Con respecto a la fibra:

  • Altas en fibra: igual o mayor a 20 g/1000 kcal.
  • Moderadas en fibra: 10 a 19.9 g/1000 kcal.
  • Bajas en fibra: menos de 10 g/1000 kcal.

En los estudios se compararon:

  • Dietas moderadas en HC y altas en fibra.
  • Dietas moderadas en HC y bajas en fibra.
  • Dietas altas en HC y altas en fibra.
  • Dietas bajas en HC y bajas en fibra.

Concluyeron que las dietas altas en fibra y moderadas en HC mejoran significativamente algunos controles glucémicos en personas con diabetes, cuando se comparan con dietas moderadas en HC y bajas en fibra. Sin embargo, las dietas que aportan alta cantidad de fibra pero también alto porcentaje de HC, demuestran grandes beneficios en todos los aspectos de los controles glucémicos, inclusive la HbA1c, cuando se compara con dietas bajas o moderadas en HC y bajas o moderadas en fibra.